9092301539               تهران
9099070354         شهرستان
09100973759 مشاوره رایگان
email

روشهایی برای كاهش افسردگی و تجدید شادابی قسمت دوم

روشهایی برای كاهش افسردگی و تجدید شادابی قسمت دوم

مثبت بیندیشید

بدین ترتیب به شخص یا چیزی كه عمیقاً مورد علاقه تان است (در هر مكان) از5ثانیه تا 5 دقیقه فكر كنید. یا منظره ای از یك تعطیلات آرام را تصور كنید یا عبارتی كه باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور كنید.
به نظر می رسد كه فكر كردن همانند پندی از یك كارت تبریك است! شاد فكر كردن و افكار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیك كه هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله كند. آقای لوسكین كه در مورد قدرت درمانگر گذشت و بخشش تحقیق می كند می گوید: «بسیاری از استرس هایی كه تجربه می كنیم از احساسات منفی كه در اطرافمان هستند - دشمنی ها، حسودی ها، عصبانیت ها و ضربه های روحی - ناشی می شوند.» (او نویسنده كتاب «ببخش برای خوب بودن» است.) او ادامه می دهد: «در مورد شخصی كه نسبت به او عصبانی هستید بیندیشید، رئیسی كه احمق است یا دوستی كه احساسات شما را جریحه دار كرده است. این عمل می تواند هورمونهای عصبی زیان آوری را در سیستم بدن به جریان اندازد و اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی كه به آنها عشق می ورزید آثار عكس را به دنبال دارد.»


قدم بزنید
بدین ترتیب: از پشت میز، صندلی - در هر موقعیتی كه هستید -، بلند شوید و 10 دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند كه پیاده روی به آرامششان كمك می كند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی كه در دانشكده پزشكی دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفته، محققان اشخاصی را كه از بستگان بیمار خود نگهداری می كردند مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است كه هركدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی كه 4 بار در هفته پیاده روی می كنند استرس كمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایشات نشان دادند كه فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.
آیا نیم ساعت وقت اضافی ندارید؟ تقلای بیش از حد نكنید. پنج تا ده دقیقه پیاده روی می تواند در مواقع استرس مفید باشد. لوسكین فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد می گوید: «تحقیقات ما نشان می دهد بهترین روش این است كه چند دقیقه یا حتی برای چند لحظه كه میزان استرس در حال افزایش است آرامش پیدا كنیم.»


نفس عمیق بكشید
بدین ترتیب برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر كنید و در حدود6 بار در دقیقه نفس بكشید. به عبارت دیگر، مدت 5? ثانیه عمل دم، 5 ثانیه عمل بازدم انجام دهید.
عموماً تمایل داریم كه تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی كه احساس فشار می كنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می كند كه شانه های خود را بكشید و ماهیچه های سفت را شل كنید. براساس یك تحقیق بین المللی در سال 2001، تنفس آرام مزایای غیر قابل پیش بینی دیگری نیز دارد. محققان دریافته اند هنگامی كه مردم یوگا می كنند و یا در حال عبادتند، تنفس آنها به یك ریتم5ثانیه دم و 5 ثانیه بازدم كاهش می یابد كه با ده ثانیه نوسان دوره ای كه به طور طبیعی در فشارخون اتفاق می افتد برابری می كند. همزمانی تنفس با این ریتمهای واقعی عروق قلبی، باعث می شود كه نه تنها فرد احساس آرامش بیشتری كند، بلكه پیشرفت در سلامت سیستمهای قلبی - عروقی را نیز موجب می گردد.
اگر روز شما از جر و بحثهای كوچك و رنجش مملو است، پیشنهادهای گیوث به شما این است كه یك نقطه سفید بر روی ساعت مچی یا ساعت روی میزتان بگذارید. وی خاطر نشان می كند كه: «هر زمان كه این نقطه سفید را مشاهده نمودید، دو یا سه نفس بلند و عمیق بكشید، و بدین ترتیب از اینكه به سرعت احساس آرامش می كنید متعجب خواهید شد.»


با آرامش برخیزید
بدین ترتیب، درست قبل از ترك تختخواب و بلافاصله بعد از اینكه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،5 دقیقه برای آرام كردن بدنتان وقت صرف كنید. با منقبض كردن انگشتهای پا شروع كنید، سپس با اختیار خود آنها را شل كنید. بعد در مورد ماهیچه های كف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین كار را انجام دهید. به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع كردن و سپس شل كردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید.
یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز كنید، موقعیتها به گونه ای خواهد بود كه تمام روز احساس تنش می كنید. اگر مشكلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالاً خواب شما را مختل می كند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی كه از خواب محروم می شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا می كند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یك یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز كنید و به پایان برسانید.»
روشی كه در بالا شرح داده شد روش موثری است كه آرامش تدریجی نام دارد. در تحقیقی كه در سال 2002 در دانشگاه می سی سی پی جنوبی انجام شد، 46 داوطلب كه تحت تعلیم آرامش تدریجی قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه ای را در تعداد ضربان قلب، استرس و میزان كورتیزول بدنشان تجربه نمودند.
شلی ویل می گوید: «بیشتر اوقات روز، سگ دو می زنم. نمی خواهم روزم را به این شكل آغاز كنم. پس پنج دقیقه قبل از اینكه به مرز جنون برسم، فكرم را آرام می كنم. این كار همیشه آسان نیست. ولی اگر قسمتی از زندگی روزمره تان شود، بدون آن احساس خوبی نخواهید داشت.»


منبع: شناخت درمانی روان شناسی افسردگی - تألیف : دیوید برنز - ترجمه : مهدی قرچه داغی

عشق سلفـی‌ها کمک می‌خواهند

عشق سلفـی‌ها کمک می‌خواهند

محبت بیش از حد نوعی بیماری محسوب می شود

محبت بیش از حد نوعی بیماری محسوب می شود

روشهایی برای كاهش افسردگی و تجدید شادابی قسمت دوم

روشهایی برای كاهش افسردگی و تجدید شادابی قسمت دوم

اعتیاد به الکل

اعتیاد به الکل

بی حوصلگی خواهرخوانده افسردگی

بی حوصلگی خواهرخوانده افسردگی

تشخیص فردی با افسردگی خندان

تشخیص فردی با افسردگی خندان

دیدگاه ها.................